7 Erros Comuns na Dieta de Quem Treina e Como Corrigir Agora

Você treina firme, mas o resultado não aparece?

Talvez o problema não esteja no seu treino… mas na sua alimentação.

É comum ver pessoas dedicadas nos treinos, mas cometendo erros simples — e repetitivos — na dieta. O resultado? Pouca evolução, frustração e até lesões por falta de energia e recuperação.

Hoje você vai descobrir 7 erros alimentares que sabotam o shape de quem treina — e como corrigir cada um com orientações práticas e realistas.

1. Comer “limpo”, mas não bater as calorias do dia

O erro: Comer só “comida de verdade” (frango, batata-doce, legumes...) mas não atingir a quantidade de energia que seu corpo realmente precisa.

A correção: Se seu objetivo é ganhar massa, você precisa de um superávit calórico leve e consistente. Para emagrecer, precisa de déficit controlado. Use apps como MyFitnessPal para ter uma ideia, mas um nutricionista pode ajustar isso com muito mais precisão.

2. Abusar dos suplementos e esquecer da comida de verdade

O erro: Substituir refeições por whey, viver de barrinha, ou depender de pré-treino para render.

A correção: Base da alimentação é comida. Suplementos são úteis, mas devem entrar com propósito. Pense neles como atalhos pontuais, não como estrada principal.

3. Comer muito pouco para tentar emagrecer mais rápido

O erro: Reduzir demais as calorias achando que vai secar mais rápido. Só que o corpo se adapta — e trava.

A correção: Estabeleça um déficit leve, algo entre 10% a 20% abaixo do seu gasto calórico. Isso já é suficiente para gerar perda de gordura sem perder músculo e energia. Aqui, uma avaliação profissional ajuda a evitar o efeito sanfona.

4. Ignorar o timing das refeições pré e pós-treino

O erro: Treinar sem comer nada ou não se alimentar após o treino.

A correção: Você não precisa complicar:

• Antes do treino: algo leve com carboidrato + proteína (banana com pasta de amendoim, iogurte com aveia).

• Depois do treino: foco em proteína + carboidrato (arroz, ovos, legumes).

Se treina em jejum, que seja uma escolha estratégica, não aleatória.

5. Comer sempre a mesma coisa

O erro: Mesmos alimentos, todos os dias, por meses — sem variedade e sem prazer.

A correção: Troque as proteínas (frango, carne magra, peixe, ovos), varie os vegetais, alterne entre arroz, batata, mandioca, quinoa... Isso melhora a absorção de nutrientes, ajuda na saciedade e torna o processo mais sustentável.

6. Usar a mesma dieta para qualquer fase

O erro: Manter o mesmo plano alimentar nos meses de hipertrofia, emagrecimento e manutenção.

A correção: Seu corpo muda, seu treino muda — sua alimentação também deveria. Se o treino está puxado, aumente os carboidratos. Está focando em secar? Reduza um pouco. Uma revisão nutricional a cada nova fase já ajuda.

7. Perder o controle no fim de semana e achar que "compensou"

O erro: Treinar e comer bem durante a semana, mas se descontrolar no fim de semana.

A correção: Inclua uma refeição livre planejada por semana. Aproveite de verdade, sem culpa, mas sem exagero. O que atrapalha não é o hambúrguer de sábado — é o “agora já era” que dura até segunda.

Conclusão

Dieta boa não é dieta restrita — é dieta inteligente, flexível e ajustada à sua rotina. Evitar esses erros já te coloca na frente de 90% da galera que treina e não vê resultado.

Não é sobre comer perfeito. É sobre comer com estratégia. Quem treina certo e come certo... transforma o corpo.